[...] przedramie Plecy *wioslowanie w opadzie 4x (10 10 10 10) staly ciezar (sztanga czy sztangielki? *drazek 4x (10 10 10 10) za malo brakuje cw. na prostownik grzbietu (martwy ciag lub unoszenie sztangi z opdu tulowia) Biceps *uginanie ramion z sztanga w staniu 4x (10 10 10 10) staly ciezar *uginanie ramienia ze sztangielka 4x (10 10 10 [...]
Ładnie napisane , przynajmniej nie jest plan przeładowany i nie trzeba dużo poprawiać , no praktycznie nie mam co poprawiać; ale dam sugestie , na plecy proponuje Podciąganie się na drążku szeroki rozstaw rąk (nad chwyt) 4s Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 10,10,10,8 Martwy Ciąg 4s 12,10,8,8
[...] wywal 4 x 8 - I TU WŁAŚNIE NIE WIEM JAKIE ĆWICZENIE tutaj daj wiosłowanie sztangielkami 4x10 3 x 5-8 - podciąganie na drążku 4s max, jako pierwsze cwiczenie ! i na koncu martwy ciag 4s 12,10,8,6... chcesz masy a nie chcesz robic martwego? ! BICEPS 4 x 8 - uginanie sztangi na modlitewniku / wyciąg na bica daj uginanie mlotkowo stojąc 3s na [...]
Pon Klatka, Biceps 1.rozpietki na lawce skosnej glową w góre 3x10na koniec 2.wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 3x10 3.rozpietki na lawce skosnej glową w dół 3x10wyc sztangi gorny skos 4.przenoszenie hantla za glowe 3x10wywal 1.uginanie przedramion ze sztanga łamana stojac 3x10 2.uginanie przedramion ze sztangielka na modlitewniku 3x10wywal [...]
Może być? Dałem po 5 serii ćwiczeń wielostawowych, po 2 ćwiczenia na kolejne partie łap (jakby nie patrzeć ramiona będą pracowały na każdym treningu), na plecach zamiast dodawać jakieś wiosłowanie sztangą, wolę zrobić jedną serie więcej wiosłowania jednorącz (moje ulubione na plecy) i zrobić do tego prostowniki i kaptury. tak poza tym, na siłownię [...]
[...] -przysiady ze sztangą na karku 12--9---9 Klata wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce prostej 12-9-6 Plecy Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 12-9--9 Plecy martwy ciąg 2x daj unoszenie z opadu tylne mm ud- uginanie podudzi na maszynie leząć 2x wywal Barki Wyciskanie sztangielek w gore siedząc 9-6-6 daj 2 serie Biceps [...]
Guetta dzieki za poprawe planu. i Teraz moge cwiczyc sobie tym planem z dietka na mase ? :) PS. Cwiczę 3x w tygodniu :) Poneidzialek . Czwartek i Sobota ;) A-Poniedzialek Nogi -przysiady ze sztangą na karku 12--9---9 Klata wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce prostej 12-9-6 Plecy Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 12-9--9 Plecy [...]
Guetta dzieki za te cenne uwagi. No ten plan to juz musi byc ok. A-Poniedzialek Nogi -przysiady ze sztangą na karku 12--9---9 Plecy Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 12-9--9 Plecy Unoszenie sztangi z opadu. tułowia 3s 12-12-12 Klata wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce prostej 12-9-6 Barki Wyciskanie sztangielek w gore siedząc 9-6 [...]
wszystkie wymiary i wyniki sa w profilu, ale napisze jak komos sie nie chce klikać xD i dodam jeszcze kilka innych ;] wycisk 135 (podchodzę pod 140) martwy 250 przysiad 195 (podchodzę pod 200) podciąganie z ciężarem (szeroki chwyt do klaty) 50 kg 5 razy podciąganie bez ciężaru na raz 60 podciąganie na jednej ręce .... niestety kiedy [...]
[...] jednorącz 4 x 12 12 12 12francuskie lezac jako pierwsze na trica Środa plecy + biceps podciąganie 3 x max wiosłowanie 3 x 12 10 8 ściąganie drążka do karku 3 x 12 10 8 martwy ciąg 3 x 12 12 12 uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 12 12 12 12 uginanie ramienia w podporze o kolano 4 x 12 12 12 12chwyt mlotkowy jako pierwsze na bica piątek [...]
Po twoich priorytetach,sądzę że plan w podwójnych seriach i super-seriach powinien być odpowiedni. Dzień I Klatka -Wyciskanie Sztangi poziom 4s 12,10,8,8 -Wyciskanie Sztangielek / sztangi ławka skos dodatni 12pow i od razu przechodzisz do rozpiętek na ławce poziomej 12pow. i teraz dopiero przerwa takie 3s wykonaj przedział powtórzeń od 12-8. [...]